Exerciții REBT/CBT pentru femeile si bărbații sensibili

1. Disputarea convingerii: „Sunt prea emoțională, trebuie să mă controlez mai bine”

Pasul 1 – Identificarea gândului irațional:

> „Dacă arăt că sunt afectată, ceilalți mă vor considera slabă.”

Pasul 2 – Disputare rațională (REBT):

> – Există dovezi clare că femeile care își exprimă emoțiile sunt mai slabe?

– E chiar o catastrofă dacă cineva mă judecă pentru sensibilitate?

– Cine definește câtă emoție e „acceptabilă”?

Pasul 3 – Reformulare rațională:

> „Faptul că simt intens nu înseamnă că sunt slabă. Sunt om. Iar oamenii autentici simt.”

2. Exercițiu CBT: „Îmi permit să fiu blândă cu mine”

Instrucțiune: Scrie o scrisoare către tine ca și cum ai fi o prietenă iubitoare care ți-ar valida durerea.

> Exemplu de început:

„Dragă eu, știu că îți e greu să nu plângi în public și să nu te simți vinovată pentru cât de mult simți. Dar tu nu ești „prea mult”. Tu ești profundă. Ai dreptul la lacrimi. Ai dreptul la blândețe...”

Obiectiv: Autocompasiune activă, antrenarea unei voci interioare de susținere, nu de autocritică.

3. Provocarea rușinii (CBT + REBT integrat)

Exercițiu: Fă intenționat un act minor de vulnerabilitate într-un context social (ex: spune că ai avut o zi grea, cere ajutor, exprimă un disconfort real). Apoi notează:

• Ce ți-ai imaginat că se va întâmpla?

• Ce s-a întâmplat de fapt?

• Ce gânduri noi poți construi despre exprimarea vulnerabilității?

Scop: Corectarea biasurilor anxioase și a așteptărilor catastrofice legate de deschiderea emoțională.

Exerciții REBT/CBT pentru bărbați sensibili

1. Disputarea convingerii: „Bărbații adevărați nu plâng / nu arată slăbiciuni”

Pasul 1 – Gând irațional:

> „Dacă arăt emoție, ceilalți vor crede că sunt slab.”

Pasul 2 – Întrebări REBT:

> – Cine definește ce înseamnă „bărbat adevărat”?

– E realist să trăiesc negând o parte esențială din mine?

– Pot fi curajos chiar și atunci când simt frică sau durere?

Pasul 3 – Convingere rațională:

> „A arăta emoție este dovada că sunt conectat cu mine, nu că sunt slab.”

2. CBT: Reconstruirea masculinității empatice

Instrucțiune: Fă o listă cu 5 bărbați pe care îi admiri pentru curajul lor emoțional (pot fi reali sau fictivi – ex: Robin Williams, Mr. Rogers, terapeuți, tați blânzi etc.). Apoi notează ce anume din comportamentul lor te inspiră.

Scop: Reformularea pozitivă a masculinității: nu ca dominanță sau tăcere, ci ca prezență autentică, grijă și disponibilitate emoțională.

3. Antrenarea exprimării emoționale

Exercițiu: Alege zilnic un moment în care îți verbalizezi o emoție – clar, direct, cu respect.

Ex:

– „Sunt puțin tensionat, am avut o zi grea.”

– „Mă simt nesigur în legătură cu acest proiect.”

– „Mi-e dor să ne reconectăm. Simt distanță între noi.”

După exprimare, reflectează:

• Cum m-am simțit spunând asta?

• A fost mai ușor decât am crezut?

• Ce reacție am primit?

Scop: Dezactivarea reflexului de reprimare emoțională și normalizarea exprimării vulnerabilității.

☆Exercițiu comun de reflecție pentru ambele genuri

Titlu: „Ce aș spune copilului meu dacă ar fi sensibil?”

Imaginează-ți că propriul tău copil ți se destăinuie: „Mami / Tati, eu plâng repede... simt totul prea mult... e ceva greșit cu mine?”

- Scrie un răspuns empatic, calm, blând, așa cum ai vorbi cu el.

- Apoi citește-l cu voce tare, adresându-l către tine.

Scop: Activarea compasiunii interioare și a reparenting-ului emoțional.